Пять самых полезных продуктов для мозга

Что у вас сегодня было на завтрак? — в последние годы грамотные психиатры все чаще задают этот вопрос, потому что во всем мире активно развивается такое направление как пищевая психиатрия. Как то, что мы едим, влияет на наш мозг и душевное здоровье, и какие пять продуктов помогут вам побороть осеннюю депрессию, тревожность и вообще укрепят ваши нервы. Об этом новый выпуск программы Health Kitchen.

Еще недавно некоторые психиатры уделяли внимание еде, другие нет, но что именно полезно для вашего мозга, а что вредно, наверняка не знали ни те, ни другие, просто потому что тогда еще не было больших качественных исследований, посвященных пищевой психиатрии. Точнее, не было результатов: именно в середине нулевых в разных странах ученые исследовали, как диета человека отражается на его эмоциях, интеллекте и психике в целом. 

Психические расстройства — штука гораздо более распространенная, чем нам кажется. По данным американского Центра по контролю за болезнями, ими страдает каждый четвертый. В Европе этот показатель вдвое ниже – примерно каждый девятый, по крайней мере, это по данным Всемирной организации здравоохранения. В России цифры примерно те же, или даже хуже: около 15% населения в России нуждаются в помощи психиатра. 

Из-за каких болезней человек чаще всего  теряет способность полноценно жить и работать? В первую очередь это заболевания, которые у нас в народе даже не принято считать настоящими: 42% расстройств, которые приводят к утрате трудоспособности — это депрессии, еще 15% — это тревожные неврозы.  Для сравнения, то, что первым приходит в голову — шизофрения — это лишь 7% от общего числа психических расстройств.

Итак, с большим отрывом лидируют депрессии и тревожные расстройства. И именно эти 2 заболевания по последним научным данным очень хорошо коррелируют с качеством еды.  Так Феличе Джака, президент Международного сообщества пищевой психиатрии, рассказывает о том, что этой проблеме посвящено множество национальных исследований. Она и ее коллеги рассмотрели несколько десятков работ из Норвегии, Великобритании, Испании, Японии и других стран, и сама доктор Джака проводила аналогичные исследования в своей родной  Австралии. Вывод во всех этих исследованиях простой: здоровая еда хорошо связана с душевным здоровьем, вредная еда разрушает психику. 

Однако, к сожалению, пока нет обратных научных данных, которые доказывали бы, что достаточно изменить диету, и вы избавитесь от депрессии или тревожного невроза. Это, вероятно, было бы слишком просто. Но то, что содержимое вашей тарелки может быть либо фактором риска, либо частью профилактики и лечения психических недомоганий – это уже доказанный наукой факт.

Сладкая еда, белый хлеб, рафинированные углеводы вроде сахара и муки – все это не просто «пустые калории», в которых нет пользы. Так или иначе, простые или быстрые углеводы токсичны для мозга.

Как именно еда влияет на мозг? Это не бином Ньютона. Каждая клетка вашего мозга так или иначе состоит из того, что когда-то было у вас в тарелке, потому что больше строительному материалу для нервных волокон взяться просто неоткуда. При этом мозг – это самая прожорливая часть нашего организма – он составляет всего 2% массы нашего тела, а потребляет 20% энергии. Оно и понятно: память, мышление, внимание и вообще все, чем занят наш мозг и днем и ночью, требует постоянного строительства новых связей.

По меткому выражению американского психиатра Дрю Рамси, то, что делают клетки нашего мозга, очень похоже на то, что мы сами делаем на Фейсбуке: они постоянно устанавливают новые связи. И чем больше этих связей, чем больше у них этих фейсбучных друзей, тем наши нейроны лучше себя чувствуют. А расти и строить новые связи невозможно, если у тебя нет строительного материала. 

Еще совсем недавно считалось, что «нервные клетки не восстанавливаются». Так вот, это оказалось заблуждением. По современным представлениям, они восстанавливаются, да еще как. Это хорошая новость. А плохая состоит в том, что вскоре после того, как человек перестает расти, то есть примерно в 22-23 года, количество клеток в мозге и связей между ними начинает постепенно снижаться. Клетки мозга постепенно погибают, и у пожилых людей их гораздо меньше, чем у молодых. Чтобы замедлить этот процесс, в первую очередь, мозгу постоянно нужно давать работу: тут как с мышцами – чем больше тренируешь, тем крепче и выносливее они становятся. Но для роста и укрепления и мышцам, и мозгу нужны питательные вещества.

Какие именно? Тот же Дрю Рамси говорит о пяти продуктах, на которых держится здоровье нашего мозга, а следовательно, и наше душевное равновесие.

Самые полезные продукты, спасающие от психических расстройств или неврозов:

Во-первых, это капуста. Да-да, самая простая капуста. Или салат. Или латук. В общем, любые зеленые листовые овощи, в которых почти нет ничего, кроме клетчатки и сока.  Весь этот зеленый силос нужен нашему мозгу больше, чем что либо еще. Дело не в витаминах и антиоксидантах (хотя и от них вреда не будет), дело в клетчатке. Свежие зеленые овощи нужны миллиардам бактерий в нашем кишечнике. Здоровье и процветание микробов, которых у нас внутри больше, чем наших собственных клеток, напрямую связано со здоровьем мозга. По этой же причине, кстати, считается, что для мозга полезны кисломолочные продукты: кефир, натуральный несладкий йогурт и все прочее.

Второе — это морепродукты. В рыбе и мидиях есть те самые Омега-3 жирные кислоты, про которые все тысячу раз слышали. Но не только они. Для постоянного роста мозгу нужны цинк, железо, витамин В12 и селен. В паре мидий или устриц, например, содержится суточная доза цинка и половина суточной дозы витамина B12 – которых не хватает в рационе 90% россиян. При этих двух устрицах всего 20 килокалорий. 

Третье — это орехи. Миндаль, фисташки, фундук или грецкие орехи – не важно. Все они содержат Витамин Е, Магний, Белок и, опять же, полезные жирные кислоты. 

Четвертое — бобы или все разновидности фасоли – самая здоровая замена картошке, белому рису, макаронам, хлебу и прочим пустым калориям.  В одной тарелке бобов наберется 90% суточной дозы витамина В или фолиевой кислоты, треть необходимого нашему мозгу железа, и около трети суточной дозы белка. 

Пятое и самое приятное — горький шоколад. Тут, правда, ключевое слово «горький». Для мозга полезен именно Свежий хороший шоколад с содержанием какао не менее 75% и желательно вообще без сахара – потому что сахар – вопреки распространенному заблуждению не нужен мозгу. Сахар разрушает мозг. Да, он вызывает временную эйфорию, но на долгих расстояниях он скорее угнетает ваше настроение и способствует скорее депрессии и тревоге, чем веселью.

Итак, всего пять продуктов, которые по-настоящему заряжают мозги: зеленые овощи, рыба и морепродукты, орехи, бобы и горький шоколад.