О школьном питании, фастфуде, вегетарианстве и витаминах

Врач-диетолог рассказывает, почему школьники не хотят есть столовские обеды, а бегут в ларёк за чипсами.

Говоря о будущем наших детей, мы готовы часами обсуждать интеллектуальное развитие, школьные программы и педагогические методики, упуская из вида самое главное — здоровье. Фактически мы вспоминаем о нем, когда что-то уже пошло не так, и измученный образованием ребенок внезапно выдаёт аллергию или нечто хроническое. А ведь помочь выдержать учебные нагрузки может просто правильно организованное питание.

 
Как кормить школьника

Рекомендации по питанию — дело сугубо индивидуальное. Все мы разные. У нас по-разному работают ферменты. В силу наследственности и влияния внешних факторов по-разному происходит обмен веществ. Нет такого продукта, который был бы вреден или полезен абсолютно всем. Диеты, рекомендующие массово питаться каким-то определенным образом — нелепость, причём способная нанести существенный вред. Как говорили древние:

Всё есть лекарство, и всё есть яд. Всё дело в дозе.

Поэтому догматы в питании не полезны с любой точки зрения. Скажем, есть мнение, что детям обязательно нужно молоко. Действительно, у одних детей оно хорошо усваивается и идёт на пользу. Другие же молоко не любят, но их усердно заставляют. А этого делать категорически нельзя.

Существует пять основных групп продуктов, которые включены в официальные диетологические рекомендации и взрослых, и детей.

Первая — зерновые. Это хлеб, крупы, макароны. Важно, чтобы 50% продуктов этой группы содержали цельные, а не обработанные злаки.

Вторая — молочные и кисломолочные продукты.

Овощи и фрукты относятся к отдельным группам.

Пятая группа — источники белка, как животного, так и растительного происхождения. Отдельная подгруппа — это жиры. Если принудительно убрать из рациона одну из групп или, наоборот, с какой-то группой переусердствовать, возможны проблемы со здоровьем. Особенно это касается детей, которым в период роста критически важно сбалансированное питание.

Грустные супы школьной столовой

Проблема школьной еды совсем не в её составе. Есть жёсткие требования к питанию учащихся, прописанные до мелочей в различных документах. Эти требования действительно соблюдаются и тщательно контролируются. Но дело в том, что пища, приготовленная таким «правильным» образом, получается удивительно невкусной. Всё внимание специалистов по питанию в образовательных учреждениях концентрируется на составе еды, соотношении белков, жиров и углеводов, нужной калорийности и прочем, но о вкусе никто не задумывается.

А ведь для того, чтобы эта «польза» в детский организм попала, ребенок должен, как минимум, захотеть приготовленное блюдо съесть. В итоге получается, что грустные «полезные» супы с переваренной в них сметаной вёдрами выливаются в помойку, а дети тянутся в буфет или близлежащие магазины за чипсами, конфетами и сладкой газировкой.

Фастфуд

У нас есть три основных врождённых вкусовых предпочтения. Первое — сладкое. Этот вкус приходит в нашу жизнь с первого дня с материнским молоком. Глюкоза в составе углеводов даёт питание мозгу, что, безусловно, важно.

Тяга к сладкому заложена в нас от природы.

Второй компонент — соль. Она также жизненно необходима организму для поддержания водно-электролитного баланса.

И третий — жиры как запас энергии и питательных веществ, позволяющих продержаться до следующего приёма пищи. Поскольку все три компонента нужны нам для выживания, мозг относит их к категории «вкусное».

Еда с большим количеством жира, сахара и соли субъективно воспринимается как вкусная пища. На этом понимании физиологических и биологических механизмов основано всё производство еды.

Так называемая «мусорная» еда всегда содержит очень много жира, сахара и соли. И мало полноценного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Например, в одной пачке чипсов содержится дневная норма соли для подростка. Питаясь таким образом регулярно, мы замещаем другую еду, не получая достаточно питательных веществ, а значит, способствуем дисбалансу в организме.

Еще один неприятный аспект фастфуда — его почти не надо жевать. Когда вы едите быстро, чувство сытости не успевает сформироваться. Человек за раз съедает дневную норму калорий, даже не поняв, что насытился. Такая же проблема с жидкими калориями из газировок. Плюс огромная нагрузка на поджелудочную железу, вынужденную перерабатывать избыточный сахар.

Вообще сахар должен составлять менее 10% от суточной калорийности рациона. При рационе в 2 000 ккал, на сахар должно выпадать не больше 200 ккал, то есть 50 г (десять чайных ложек). Только в одном стакане сладкой газировки содержится 5-6 чайных ложек сахара. А ведь это, как правило, не единственный источник сладкого в день.

При домашнем питании, когда вы кладете одну чайную ложку сахара в кашу и две в чай, вы вряд ли переберёте норму.

Маскирующийся фастфуд

Зачастую детей приучают к вредной еде сами родители. Причём из лучших побуждений. Ребёнок не ест мяса — ему дают сосиски. Не пьёт обычное молоко — ему предлагают молоко со сладкими наполнителями. Не хочет натуральный творог — его убеждают съесть хотя бы сырок.

Многие продукты, якобы предназначенные для детского питания тоже, по сути — мусорная еда. Если мы посмотрим состав детских готовых завтраков, то увидим, что сахар там будет на втором месте и составляет более 30% калорийности завтрака. Это недопустимое количество.

К тому же, чем больше продукт переработан, тем меньше в нём содержится витаминов и микроэлементов, и тогда их приходится добавлять. Искусственно добавленные витамины не отличаются от натуральных, но проблема в том, что в нормальной еде содержится множество других полезных веществ, роль которых только расшифровывается. И именно этот комплекс нужен для естественной работы организма, а не отдельно взятый витамин или микроэлемент.

Вегетарианство

Нет ничего ужасного в вегетарианстве. Есть дети — стихийные вегетарианцы. Они не любят мясо. Есть люди, которые эффективно переваривают белок и им достаточно либо небольшого количества мяса, либо они получают белок из других продуктов. В животных продуктах содержатся полноценные белки с полным аминокислотным составом, то есть все 20 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми, в организме не синтезируемыми. Они обязательно должны поступать извне. Из растительных таким полноценным продуктом является только соя.

Есть целые культуры, где не едят мясо. Но они традиционно комбинируют в одном приеме пищи или в одном блюде растительные источники белка, содержащие разные незаменимые аминокислоты, получая таким образом полный набор.

Если ребенок вегетарианец, но получает молочные продукты и яйца, то в большинстве случаев проблем не возникает. Иногда может понадобиться какая-то коррекция по железу и цинку, но это решает детский диетолог после того, как обследует ребенка.

Опасно навязанное вегетарианство. Когда организму не хватает незаменимых аминокислот, есть дефицит железа, особенно необходимого в период роста, ребёнок становится бледным, вялым, раздражительным. Быстро утомляется и часто болеет.

Есть дети, у которых при таком питании возникнут неизбежно проблемы. Но сказать наверняка это может только врач-специалист по питанию. А вот в веганских семьях коррекция питания нужна на 100%. Без дополнительного приёма витаминов и минеральных веществ не обойтись.

Витамины

Это миф, что витамины повышают иммунитет и школьную успеваемость. Научными исследованиями это не доказано. Витамины и минеральные вещества так же, как лекарства, должен назначать врач. Не всем они нужны, не всегда нужны витаминные комплексы. Важно понимать, что именно нужно конкретному человеку, в какой дозировке и форме они усвоятся именно у него, учитывая вес, рост, состояние желудочно-кишечного тракта, наследственность. Ненужные витамины просто выводятся с мочой. А вот дозу жирорастворимых витаминов, которые запасаются в печени, легко можно превысить.

Обычный городской житель при разнообразном полноценном питании и достаточной физической активности, как правило, получает все необходимые витамины из пищи. А, например, витамин D дарит нам сама природа. Пятнадцать минут в неделю на солнце легко обеспечат его достаточным количеством.

Правила детского здорового питания:

• Обеспечьте разнообразие питания. Пусть все пять основных групп продуктов входят в недельное меню.
• Читайте этикетки на продуктах, обращая внимание на содержание соли и сахара, насыщенных и гидрогенизированных жиров. Производители часто добавляют сахар в несладкие продукты.
• Чем больше в меню ребёнка продуктов, продающихся «без коробок», тем лучше. Имеются в виду крупы, овощи, фрукты, орехи, яйца, мясо, рыба. То есть продукты, состав которых не надо указывать.
• Мясные бульоны, копчёности, икра — это то, что должно быть очень редко. От небольшого кусочка колбаски ничего не случится, а вот регулярное употребление в пищу колбасных изделий может вызвать существенный дисбаланс в организме.
• Не лишайте детей сладкого вовсе, если у них нет медицинских противопоказаний. Если ребёнок активен и подвижен, ему нужна энергия. Не забывайте, что положительные эмоции от вкусной пищи нужны нашему организму не меньше, чем сбалансированная диета.

Елена Мотова
нутрициолог, врач общей практики, член Национального общества диетологов